Cómo detener la alimentación emocional con técnicas de alimentación consciente

La alimentación emocional es increíblemente común, pero también es ampliamente malentendida. ¿Alguna vez te encuentras comiendo dulces o grandes bolsas de papas fritas después de un duro día de trabajo, a menudo sin que parezca tomar una decisión consciente de hacer esto? ¿Sus planes de dieta fallan inmediatamente cuando tiene problemas de relación, preocupaciones financieras o dudas?

Si crees que esta imagen te suena extrañamente familiar, no estás solo. La alimentación emocional puede ser una fuente de vergüenza y frustración, pero hay formas de superarla. El truco es aprender más sobre tus desencadenantes y desarrollar un patrón de alimentación consciente que reemplace a los viejos, patrón autodestructivo de ser un comedor emocional. Esta guía podría ayudarlo a cambiar para mejor y aprender a ver los alimentos bajo una luz más positiva nuevamente.

¿Estoy realmente hambriento? ¿Hambre emocional o hambre física?

Cuando su cuerpo necesita combustible, experimenta hambre física. Puede saciar esta hambre con casi cualquier alimento, mientras que el hambre emocional generalmente se presenta en forma de antojos. Si va a evitar comer emocionalmente en el futuro, primero debe tener una mejor idea de dónde proviene su hambre emocional en primer lugar.

Las cosas más comunes que contribuyen a un patrón de alimentación emocional son:

  • Falta de conciencia: Es más probable que coma demasiado cuando come "inconscientemente", sin prestar atención a lo que se pone en la boca, lo que a menudo resulta en atracones.
  • Dificultad para tolerar las emociones: Al igual que las drogas y el alcohol, los alimentos pueden proporcionar una forma de automedicación que elimina temporalmente los sentimientos negativos.
  • Un deseo de placer: Del mismo modo, puede ver la comida como la única cosa en la vida que esperar. Si es así, generalmente terminarás comiéndolo para sentirte bien.
  • Imagen corporal negativa: Si bien puede sonar extraño, los psicólogos advierten que la autoimagen negativa en realidad promueve el exceso de comida.

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Consulte con usted mismo y tome un momento consciente

Hay pasos específicos que puede seguir para maximizar sus posibilidades de reducir la alimentación emocional. El objetivo principal es desarrollar un patrón de alimentación consciente en su lugar. Le guiaremos a través de los pasos necesarios para convertirse en un comedor consciente. ¡Son más simples de lo que piensas!

  1. Primero, tenga en cuenta que cuando tenemos hambre, la respuesta automática es comer. Entonces, cuando sienta una punzada en el estómago, lo más probable es que vaya directamente a tomar un aperitivo sin siquiera detenerse a pensar. Si aprende a frenar esto, agregando un paso entre sentir y actuar, con mayor frecuencia dejará de comer emocionalmente.
  2. La próxima vez que sienta hambre, deliberadamente tome un momento consciente pregúntese "¿Tengo hambre física o emocional?". Si no está seguro, considere si tiene un antojo (una señal de hambre emocional). Lo más probable es que si evita un plátano para llegar a una barra de chocolate, está satisfaciendo una necesidad emocional, no física.
  3. Además, reflexione sobre si el hambre ha surgido repentinamente. Esta inmediatez también es común con la alimentación emocional.

Si lo anterior le ayuda a darse cuenta de que tiene hambre emocional (en lugar de física), pregúntese lo siguiente: "Que estoy sintiendo"

Esto te dará una idea de por qué tienes hambre emocional y también te dará la oportunidad de pensar en otras formas de satisfacer tus necesidades.

Todas estas preguntas crean una brecha más grande entre sentir la necesidad de comer y realmente comer. Y con el tiempo, la toma de decisiones conscientes sobre los alimentos debería convertirse en la norma, no en la excepción.

Escríbelo e identifica tus desencadenantes emocionales de alimentación

La alimentación emocional siempre tiene desencadenantes específicos, y encontrarlos es la mitad de la batalla.

Etapa dos de tu plan de alimentación consciente se trata de identificar los desencadenantes y hacerlos tangibles.

Puede usar un cuaderno para comenzar un "diario de alimentos", o simplemente tomar notas en su teléfono o computadora. Independientemente del formato, lo clave que debe hacer es escribir la hora del día, agregar una descripción de cómo se siente e identificar por qué lo siente. Si tiene un antojo por un tipo específico de comida, tenga en cuenta que también.

Entonces, por ejemplo, podrías notar que sentías hambre a las 3 pm y que particularmente querías papas fritas. Luego, puede agregar que se siente triste porque echa de menos a un ex compañero.

Con el tiempo, verá patrones emergentes en su diario de alimentos.

Estos patrones lo ayudarán a establecer conexiones entre los antojos específicos y las necesidades emocionales específicas. El proceso también puede ayudarlo a descubrir el negocio inacabado que puede trabajar activamente para abordar. En el ejemplo anterior, tratar de volver al mundo de las citas podría ser cómo anular ese deseo o hablar sobre la relación en la terapia podría ser lo que necesita.

Tome decisiones que le sirvan mejor

La siguiente parte del viaje consciente de comer se trata tomando mejores decisiones. Entonces, ahora estás aplicando lo que has aprendido a través de tu autorreflexión. Si sigue los pasos anteriores y descubre que realmente tiene hambre física, es posible que pueda posponer esa hambre física hasta la hora de comer, reduciendo su consumo total de calorías y ayudándole a mantenerse en forma.

Alternativamente, puede darse cuenta de que hoy no ha comido lo suficiente y realmente necesita cocinar algo. Ambas son buenas maneras de responder al hambre física genuina, dependiendo de las necesidades de su cuerpo.

Mientras tanto, cuando tienes hambre emocional, no podrás evitar comer solo a través de la fuerza de voluntad. En estos casos, su estrategia se vuelve menos acerca de dejar de comer y más sobre comer cosas mejores.

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Encuentre un alimento sustituto

Encontrar un alimento sustituto puede ser un salvavidas en su batalla contra la alimentación emocional.

Un buen truco es pensar en el sabor dominante e ir desde allí. Entonces, si es chocolate lo que anhelas, ¿qué cosa dulce pero saludable puedes comer? La fruta es la elección obvia. Mientras tanto, puede reemplazar las papas fritas saladas con palomitas de maíz sazonadas bajas en grasa.

En algunos casos, lo que come estará lo suficientemente cerca de su antojo como para sentirse mejor. Entonces, puedes experimentar comiendo menos.

Eventualmente, es posible que no experimente el deseo automático en absoluto. Efectivamente, habrás "entrenado" tu cuerpo y tu mente para no depender de la comida de esta manera.

Encuentre una actividad positiva para distraerse de la alimentación emocional

Aunque la estrategia de alimentos sustitutos puede ser poderosa, lo mejor que puede hacer es reemplazar la alimentación emocional con comportamientos saludables. Entonces, para volver a su diario de alimentos, es hora de agregar una nueva dimensión a sus notas. Específicamente, cada vez que anotes algo, desafíate a ti mismo para encontrar otra forma de hacerte sentir mejor, algo que no implique comida. Asegúrese de que sea positivo, y no solo otra estrategia poco saludable.

Para algunas personas, la conexión interpersonal hace toda la diferencia. ¿Podría llamar a un amigo, hacer una cita para ver a un miembro de la familia o incluso abrazar a una mascota? Para otros, la comodidad física de otro tipo puede ayudar. Por ejemplo, pruebe un lujoso baño de burbujas, lea a la luz de las velas o acurrucarse debajo de una manta para ver una película. La inspiración también puede sacarte de la alimentación emocional. Básicamente, planes de autocuidado o cualquier tipo de actividades positivas como leer historias exitosas, ver charlas TED o escuchar música motivadora puede ser bueno.

Finalmente, aunque pueda parecer contradictorio, intente hacer ejercicio en lugar de comer. Te hace sentir bien contigo mismo, te recompensa por la actividad y aumenta la energía. Además, hay muchas formas diferentes de ejercicio, por lo que no necesita apegarse a la cinta de correr. Bailar, hacer aeróbicos en el agua, montar a caballo y andar en bicicleta son formas divertidas de obtener un impulso emocional sin calorías vacías.

Comer conscientemente

La mayoría de nosotros solo ponemos comida en la boca, pero (como se mencionó anteriormente) este es un desencadenante importante para comer en exceso.

Formas de desarrollar hábitos positivos para la conciencia y alimentación saludable como hábito diario:

  1. Toma varios respiraciones profundas mientras te sientas a comer.
  2. Antes de tomar un bocado, agradezca su comida. No es necesario que sea un ejercicio religioso, aunque puede serlo. Simplemente tome un momento para apreciar su buena fortuna.
  3. Asegúrese de estar sentado cómodamente, con una buena postura.
  4. Mastica tu comida lenta y completamente. Debes apuntar al menos un minuto entre cada bocado.
  5. Haga un esfuerzo por probar su comida, en lugar de simplemente consumirla. ¿Qué ingredientes notas? ¿Qué especias o hierbas destacan?
  6. Presta atención a las señales de tu cuerpo y deja de comer cuando te sientas lleno. No importa si todavía hay comida en tu plato; puede dárselo a otra persona o llevar las sobras a un refugio para personas sin hogar.

Afirmaciones de alimentación saludable

Finalmente, con el tiempo, las afirmaciones de alimentación saludable podrían ayudar a remodelar sus creencias negativas y autodestructivas sobre la comida. Hay una cultura vergonzosa y autodestructiva en torno a la comida. Nos dice que somos malos o desagradables si tenemos dificultades con la alimentación emocional. Cuando se forman actitudes nuevas y más felices con respecto a la comida, ¡esto en realidad reduce su probabilidad de comer demasiado!

Como con todo afirmaciones, es importante tener la redacción correcta y adaptar la afirmación a sus preferencias. Sin embargo, aquí hay algunos ejemplos excelentes para comenzar:

  • "Tengo la suerte de tener todo lo que necesito para preparar comidas deliciosas y saludables".
  • "Mi cuerpo se vuelve más fuerte, más saludable y más poderoso con cada nuevo bocado que tomo".
  • "Elijo amar, respetar y honrar mi cuerpo".
  • “Dedico este tiempo a cuidarme a mí mismo”.
  • "Todos valemos la energía, el tiempo y el esfuerzo que dedicamos al cuidado de nuestros cuerpos".
  • "Ya no necesito ni anhelo alimentos que no mejoren mi salud".

Aunque la mayoría de las afirmaciones se dicen mejor por la mañana, las frases basadas en alimentos se dicen mejor durante la preparación de la comida o justo antes de comer. También puede escribirlos y fijarlos en la nevera o los armarios. ¡Ver tus afirmaciones podría darte una pausa si estás tentado a volver a comer emocionalmente!

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