Cómo practicar ejercicios de atención plena para una vida consciente

La atención plena es una actividad popular, y probablemente conozcas a algunas personas que confían en ella. Según sus defensores, la atención plena no solo puede ayudarlo a lidiar con las emociones difíciles, sino que también puede mejorar su salud en general.

Pero, ¿es esto cierto? ¿Es la atención plena realmente tan buena para ti? Y, de ser así, ¿es adecuado para personas de todas las edades o solo para adultos?

Si desea obtener más información sobre la atención plena y explorar su impacto en su salud mental y física, ahora es el momento perfecto.

Resulta que la atención plena no se trata solo de practicar meditación y ejercicios de respiración, también se trata de vivir de cierta manera. En este artículo, le presentaremos todos los conceptos básicos de la vida consciente.

Exploraremos los beneficios significativos que proporciona la atención plena, explicaremos las diferentes formas en que puede comenzar a practicar la atención plena en su propia vida y le daremos algunos consejos para enseñar la atención plena a los niños de su vida.

¿Qué es la atención plena y por qué es importante la atención plena?

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Comencemos con los hechos fundamentales. ¿Qué es la atención plena?

Si bien muchas personas asocian inmediatamente la atención plena con la meditación, ser consciente en realidad solo significa estar presente.

Cuando estás consciente, estás completamente comprometido con el momento actual, ignorando las distracciones.

Fundamentalmente, implica ser consciente de ti mismo , tu cuerpo, tu mente, tus sentimientos, sin juzgar ninguna de estas cosas.

Si bien la meditación es una práctica, la atención plena se describe mejor como una forma de vida y es algo que todos podemos aprender a hacer con el tiempo.

Si lo piensa, probablemente tenga momentos conscientes todos los días. Cada vez que estás completamente absorto en una canción, en un entorno hermoso o en un momento de conexión con otra persona, estás inmerso en el momento presente.

Vivir una vida consciente simplemente implica cultivar este tipo de actitud por defecto, de modo que pase la mayor parte del día en un estado consciente en lugar de entrar solo ocasionalmente.

Ahora bien, ¿por qué es tan importante? Veremos algunos de los beneficios para la salud detallados en un momento. Sin embargo, a nivel general, la atención plena evita que te quedes atrapado en dos mentalidades particularmente improductivas.

Uno implica reflexionar sobre el pasado a expensas del presente. La otra implica preocuparse por el futuro, también a expensas del presente. Con una vida consciente, vives más plenamente: prestas toda tu atención al ahora, te conoces mejor a ti mismo y das las cosas por sentado con menos frecuencia. Pasemos ahora a ver algunos de los beneficios específicos que puede disfrutar.

Beneficios de la atención plena

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Cuando está constantemente atento, los beneficios van desde una mejor salud mental hasta niveles más altos de energía.

Sin embargo, los beneficios de la atención plena no son meramente anecdóticos.

Un grupo de estudios cada vez más persuasivo nos muestra que la vida consciente en realidad tiene un impacto en la estructura y función del cerebro.

Ciertas partes del cerebro, como las que regulan las emociones, se vuelven más grandes y activas. Aquí hay cinco de los cambios más emocionantes que puede esperar ver en su vida como resultado.

Mindfulness reduce los niveles de estrés

Hemos aprendido de los estudios de mindfulness que los marcadores fisiológicos de estrés del cuerpo disminuyen después de varias semanas de vida consciente.

La atención plena hace que nuestro cerebro sea más capaz de hacer frente al estrés diario.

Los expertos especulan que esto se debe a una mayor conectividad en el sistema cerebral asociada con el enfoque y el control ejecutivo.

Mindfulness fortalece la mente

La fuerza mental también se correlaciona con la atención plena.

En particular, aquellos que practican la atención plena informan por sí mismos niveles más bajos de problemas de salud mental, especialmente bajo estado de ánimo y depresión.

La evidencia muestra un impacto particularmente significativo en los niños y adolescentes, cuyas mentes aún se están desarrollando. A continuación, analizaremos más de cerca las actividades de atención plena para niños.

Mindfulness mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga

Las prácticas del sueño consciente se centran en ralentizar y simplificar los pensamientos antes de acostarse. Por ejemplo, puede escribir un diario antes de dormir, meditar o sintonizar una pieza musical relajante. Las mejoras resultantes en la calidad general del sueño lo dejan más descansado.

Mientras tanto, sentirse mejor descansado está relacionado con estados de ánimo felices y una mejor función cognitiva.

La atención plena mejora el enfoque

De manera relacionada, la atención plena mejora el enfoque de manera más general. Las últimas investigaciones sobre este beneficio muestran mejoras en el tiempo que puede concentrarse. También puede ser más capaz de desconectar las distracciones.

Esta es una noticia particularmente buena para quienes padecen TDAH, especialmente los niños que luchan por adaptarse a la concentración requerida en la escuela.

Mindfulness ayuda a reducir la ansiedad

Finalmente, como se sugirió anteriormente, la atención plena fortalece su capacidad para regular sus propias emociones. Esto significa que cuando encuentra desencadenantes de ansiedad, es más capaz de disminuir sus sentimientos de miedo.

Los ejercicios específicos de atención plena, como la respiración profunda y la visualización, pueden ser particularmente efectivos para abordar la ansiedad, pero los estudios sugieren que cualquier estilo de vida consciente reduce la ansiedad.

Diferentes formas de practicar la atención plena

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Ahora que sabe más sobre los poderosos beneficios de las técnicas de atención plena, centremos nuestra atención en cómo practicar la atención plena.

Como se mencionó anteriormente, la práctica de la atención plena no tiene por qué ser solo meditación.

Las meditaciones de atención plena (como la exploración corporal) son maravillosas para la relajación y la concentración, pero están lejos de ser la única forma de integrar la práctica de la atención plena en su vida.

Estos seis ejercicios de atención plena te inspirarán a realizar cambios diarios sencillos que te ayudarán a sintonizarte con el momento presente, eliminar las distracciones inútiles y disfrutar de los pequeños y hermosos detalles de la vida.

Los expertos en mindfulness estiman que elegir practicar la atención plena durante solo 10-20 minutos cada día puede provocar los cambios neurológicos que discutimos. Entonces, aquí hay algunas formas sencillas y divertidas de comenzar.

Comer consciente

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Todos hemos tenido momentos en los que nos hemos tragado un almuerzo rápido en unos pocos bocados antes de volver al trabajo, o en los que nos hemos dado un atracón de dulces cuando nos sentimos un poco deprimidos.

Por el contrario, la alimentación consciente se trata de crear un ritual agradable y lento en torno al proceso de comer una buena comida. Para hacer este ejercicio, comience eligiendo una hora para comer cuando sepa que no necesita apresurarse.

Concéntrese en los sonidos, olores, sabores y texturas mientras prepara la comida. Note los sentimientos que surgen dentro de usted ante la idea de comer.

Cuando esté listo para comer, sirva su comida en su plato favorito y use utensilios que le gusten sostener. Coma bocados pequeños, masticando lenta y cuidadosamente a medida que avanza en la comida.

Desafíese a elegir todos los diferentes sabores de la comida y controle cómo impactan en su cuerpo. ¿Qué te hace la boca agua?

¿Qué estalla en tu lengua y cómo se siente la comida al tragar? Esta es una alimentación consciente , y una vez que te acostumbras a hacerlo en una sola comida, puede convertirse rápidamente en la norma. Incluso puede hacer esto al tomar un refrigerio, especialmente si se trata de fruta fresca jugosa.

Movimiento consciente

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El movimiento consciente es una categoría amplia que incluye sumergirse completamente en el momento presente mientras realiza cualquier forma de ejercicio.

El yoga es un ejemplo especial que veremos con más profundidad en breve, pero consideremos otros tipos de movimiento consciente.

La danza es un buen ejemplo, ya que implica movimientos cuidadosos y precisos, a menudo al compás de la música.

Nadar y trotar también tienen una cualidad rítmica con la que puedes sintonizar, dejando que otros pensamientos se alejen.

Sin embargo, puede desafiarse a sí mismo para participar conscientemente en casi cualquier forma de ejercicio. Al igual que con la alimentación consciente, es útil comenzar pensando en algunas preguntas relevantes a medida que avanza.

¿Qué músculos se estiran y cuáles se contraen? ¿Dónde siente tensión o incomodidad y dónde siente que su cuerpo se relaja y se vuelve más cómodo?

¿Cómo cambia su respiración para complementar los movimientos que está haciendo y cómo se sienten los latidos del corazón en el pecho? ¿Cómo están cambiando tu estado de ánimo tus movimientos?

En resumen, sintonice absolutamente todas las sensaciones asociadas con la forma en que se mueve su cuerpo.

Música consciente

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Los ejercicios de música consciente pueden tomar un par de formas diferentes y la escucha consciente es adecuada para cualquier persona, y puede practicarla utilizando una amplia gama de estilos de música. Elija una canción o una serie de canciones y siéntese cómodamente.

Escuche la canción y mantenga su cuerpo quieto mientras lo hace; no intente hacer ninguna tarea, escribir correos electrónicos ni pensar en su plan para el día.

Como siempre, observe la forma en que la música cambia sus sentimientos, tanto emocional como físicamente. ¿Qué sensaciones resultan de la música? ¿Sientes la piel de gallina?

¿Se siente en paz o su frecuencia cardíaca está aumentando? ¿Qué diferentes instrumentos puedes escuchar en la música?

Si toca un instrumento usted mismo (o de hecho canta), las técnicas de música consciente también pueden utilizar su instrumento. Esto es como una combinación del ejercicio anterior y el movimiento consciente.

Por lo tanto, observe cada nota y también cómo se mueve su cuerpo para crear esas notas. ¿Qué sentimientos te surgen? ¿Está tu cuerpo tenso o relajado? Los pensamientos sobre otras cosas pueden intentar entrometerse, pero déjelos ir sin juzgar ni prestar atención.

Respiración consciente

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La respiración consciente es uno de los tipos más comunes de práctica de ejercicios de atención plena, por lo que probablemente haya oído hablar de ella o ya la haya probado.

En su forma más básica y poderosa, la técnica comienza cuando usted encuentra un lugar cómodo para sentarse.

Asegúrese de estar libre de distracciones y de sentirse seguro.

Luego, cierre los ojos cuando esté listo y comience a concentrarse en su respiración. Al principio, no intente cambiarlo. Simplemente observe su ritmo y la subida y bajada de su pecho.

Después de unos minutos, comience a tomar el control de su respiración. Inhala contando hasta cinco, aguanta la respiración contando hasta tres y exhala contando hasta siete.

Puede ajustar estos números si le conviene, pero la clave para recordar es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Trate de respirar profundamente, desde el diafragma, los músculos debajo de las costillas.

Quizás más que con los otros ejercicios anteriores, es común distraerse durante la respiración consciente. Esto será más fácil con el tiempo, así que no te rindas.

Cuando un pensamiento interrumpe, déjelo pasar y devuelva su atención a su respiración. Termine cuando se sienta listo.

Yoga consciente

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Ser consciente ya es una parte clave de la mayoría de las prácticas de yoga , por lo que si estás acostumbrado al yoga, probablemente ya hayas aprendido algunas habilidades de atención plena.

El hatha yoga es una forma particularmente buena de yoga consciente, ya que la práctica tiene elementos de meditación entretejidos.

Encuentra una clase (o algunos videos) que enfaticen los aspectos mentales y emocionales del yoga, y pruébalos varias veces a la semana.

Estas clases reconocerán explícitamente que el yoga influye en los pensamientos y sentimientos, no solo en el cuerpo, y le enseñarán posturas particulares para ayudarlo a lidiar con sentimientos particulares.

Al igual que con las técnicas de movimiento consciente, observe cada pequeña cosa que esté sucediendo en su cuerpo. ¿Qué es cómodo y menos cómodo, cómo es realmente inclinarse hacia un nuevo tramo?

¿Qué puedes escuchar en la habitación y cómo se siente tu esterilla de yoga debajo de ti? Inhala y aprecia todos estos pequeños detalles, anclándote por completo en el momento presente.

Autocompasión consciente

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Finalmente, la autocompasión consciente enfatiza la importancia de tratarse a sí mismo con respeto y amabilidad.

Con demasiada frecuencia, nos criticamos y nos centramos en todo lo que hemos hecho mal.

Muchos de nosotros hemos internalizado voces internas críticas que nos dicen que no podemos tener éxito o que no somos fuertes.

En contraste, los principios de la autocompasión nos dicen que nos tratemos como amigos que tienen valor y merecen amor.

Ahora bien, ¿exactamente cómo enhebramos la autocompasión en una práctica de atención plena?

Por un lado, la autocompasión consciente puede consistir simplemente en controlar tu voz interior y responder conscientemente cuando comienzas a criticarte. Otra técnica eficaz y más específica se basa en meditaciones de bondad amorosa.

Cuando esté estresado, cierre los ojos y respire profundamente. Permítase sentir y reconocer el estrés en su mente y cuerpo. No intente luchar contra él y no se culpe por sentirlo.

Luego, di algo afirmativo que te ofrezca compasión. Por ejemplo, podría recitar “Me dejo sentir estrés y miedo, luego lo dejo ir. Que pueda ser feliz, que sea libre y que esté en paz ". Diseñe su propia declaración afirmativa y dígala tantas veces como desee.

Mindfulness para niños

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La vida consciente no es solo para adultos. La creciente evidencia de especialistas en educación y psicología del desarrollo muestra que la atención plena puede ser maravillosa para los niños. En particular, puede ayudar a los niños que luchan contra el TDAH o la ansiedad.

Sin embargo, es bueno para casi cualquier niño en desarrollo, ya que promueve la autorreflexión y la regulación emocional. Puede alentar a su hijo a que practique ejercicios de la vida consciente desde una edad muy temprana, pero vale la pena señalar que la adolescencia puede ser un momento particularmente importante para la atención plena.

Cuando las nuevas experiencias y los cambios cerebrales provocan confusión emocional y una exploración más profunda de la propia identidad, la atención plena puede ofrecer una sensación de seguridad y coherencia.

Todos los ejercicios detallados anteriormente son apropiados para niños de la mayoría de edades. Sin embargo, también hay ejercicios específicos que pueden ayudar a que los niños más pequeños se involucren.

Consideraremos algunas de las técnicas simples más efectivas y luego veremos cómo aprender meditaciones de atención plena puede ayudar a los niños a desarrollarse.

Actividades de Mindfulness para niños

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Las mejores actividades de atención plena para sus hijos dependerán de su edad, su capacidad para concentrarse en una tarea determinada y su etapa de desarrollo.

Sin embargo, aquí hay algunas ideas para comenzar:

Salgan a la calle en un día razonablemente agradable, recuéstense juntos en una manta y miren las nubes. Anime a sus hijos a identificar y nombrar en silencio formas particulares que ven.

Más tarde, hable sobre cómo se sintió y qué notaron. ¿Hubo algún tema en las imágenes?

Quizás quieran dibujar o pintar lo que vieron. Pídale a su hijo que le dé un informe diario sobre sus emociones.

Pídales que miren hacia adentro, que elijan el sentimiento "principal" que están experimentando y que lo describan en profundidad.

¿Dónde lo sienten en su cuerpo? ¿Se siente bien o no tan bien? Si fuera un color, ¿cuál sería? ¿Qué pasa con la forma o un animal?

Vayan juntos a dar un paseo consciente por la naturaleza. Mantenga la calma y la calma en todo momento y desafíe a sus hijos a encontrar de 5 a 10 cosas hermosas. Si lo desea, pídales que fotografíen estas cosas y luego discuta qué les hicieron pensar y sentir estas vistas.

Técnicas de crianza consciente

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La crianza de los hijos puede ser una de las cosas más gratificantes de la vida, pero también es un desafío innegable. A veces, incluso el padre más sensato se esfuerza por mantener la empatía, la calma o la concentración.

Y en estos momentos, es difícil para los padres no sentirse mal consigo mismos, y también sentir sentimientos negativos hacia sus hijos. Aquí es donde entra en juego la paternidad consciente, que te ayuda a calmarte y a adoptar una postura sin prejuicios.

Puede practicarlo cada vez que su hijo aprieta sus botones, lo que hace que desee reaccionar impulsivamente o con ira.

Un método de crianza consciente le anima a hacer una pausa antes de reaccionar. Simplemente deténgase y respire por unos momentos, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Relaja deliberadamente tu cuerpo, soltando la tensión en los músculos. Luego, observe cómo se siente, tanto en cuerpo como en mente. Permítase sentir curiosidad por lo que está sintiendo y por qué.

No se culpe a sí mismo ni a su hijo, ni se diga a sí mismo que "debería" sentirse diferente. Simplemente observe y aprenda de lo que observa. Finalmente, vuelva a interactuar con su hijo, sea más consciente de sí mismo y de cómo quiere actuar.

Meditación de atención plena para niños

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Si bien ya hemos considerado cómo los niños pueden aprender a ser conscientes en la vida diaria, también vale la pena considerar la posibilidad de profundizar sus habilidades de atención plena.

Esto es especialmente útil para los niños mayores que tienen más paciencia y que también tienen que lidiar con desafíos más grandes.

Pueden empezar adaptando el ejercicio de respiración consciente para adultos y practicándolo en intervalos de 5 a 10 minutos.

Todo lo que esto requiere es que encuentren un lugar cómodo para sentarse y se acostumbren a concentrarse en su respiración.

Al igual que con los adultos, pueden establecer un patrón de respiración que se sienta cómodo, pero el objetivo debe ser respiraciones lentas y profundas que provengan de debajo de las costillas.

Es importante explicarles a los niños que no han “fallado” si se distraen durante la meditación de atención plena para principiantes. Más bien, anímelos a aceptar que los pensamientos fugaces se inmiscuirán.

Dígales que se esfuercen por notar cuándo llegan esos pensamientos y que redirijan la atención hacia la subida y bajada de su pecho.

Esto se vuelve más fácil con la práctica, y algunos niños se adaptan más rápidamente que los adultos (quienes a menudo están condicionados a la multitarea constante en el trabajo y en casa).

Practica la meditación de atención plenaCómo practicar ejercicios de atención plena para una vida consciente 15【El Secreto】

La meditación de atención plena para adultos va más allá del simple ejercicio de respiración anterior. Sin embargo, puede adoptar muchas formas. Una de las mejores técnicas, cuando aprendes por primera vez la atención plena, implica sintonizar todos los sentidos.

Como siempre, comience sentándose cómodamente y cerrando los ojos, respirando profundamente. Empiece a sintonizar cómo se siente el aire que entra por la nariz. Note la frialdad en su garganta y la ráfaga de aire hacia sus pulmones.

Luego, expanda gradualmente para sintonizar su audición. ¿Hay ruidos en la habitación o fuera de ella? ¿Puede captar voces o el zumbido de los coches o la maquinaria?

El siguiente paso es concentrarse en las sensaciones. Esto incluye sensaciones corporales y emociones. ¿Qué sientes? Donde lo sientes

Esta meditación de atención plena puede involucrar un ciclo de nuestros sentidos, o puede repetirla varias veces para entrenar su enfoque para que dure más tiempo.

Beneficios de la meditación de atención plena

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Los beneficios de la meditación de atención plena se superponen en gran medida con los beneficios de vivir con atención plena en general. Sin embargo, dado que la meditación de atención plena posiblemente requiere más concentración y energía, puede amplificar algunos de estos beneficios.

Por ejemplo, es posible que descubra que no solo puede concentrarse por más tiempo, sino que también piensa a un ritmo más rápido. Y además de poder manejar mejor el estrés, es posible que comience a sentirse menos estresado en primer lugar.

Tus emociones positivas hacia los demás también pueden mejorarse practicando la meditación de atención plena. La compasión y la empatía solo crecen mientras meditas.

Te vuelves más hábil para tomar las perspectivas de los demás e imaginar por qué sienten lo que sienten. Algunas de las nuevas investigaciones sobre mindfulness más interesantes se refieren a este tema.

En un proyecto realizado en la Northeastern University, los científicos demostraron que quienes practican regularmente la meditación de atención plena son más propensos a ayudar a las personas en peligro.

Otros beneficios de la meditación de atención plena incluyen una mejor autoestima, un mejor rendimiento académico, una presión arterial más baja (y, por lo tanto, un menor riesgo de enfermedad cardíaca) y una mayor capacidad para poner en perspectiva las luchas diarias de la vida. ¡Todo desde solo 15-20 minutos de atención plena al día!