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Cómo romper los malos hábitos y comenzar a formar hábitos que importan

Cómo Romper Los Malos Hábitos Y Comenzar A Formar Hábitos Que Importan El Secreto

Todos tenemos al menos algunos malos hábitos. Ya sea que veamos televisión, pasemos demasiado tiempo en las redes sociales o evitemos el ejercicio, todos podemos pensar en algunos comportamientos arraigados que preferiríamos cambiar.

Sin embargo, en la práctica, a menudo es difícil superar estos hábitos. Por ejemplo, puedes superar algunos de ellos durante unos días y luego, antes de que te des cuenta, vuelves a tus viejos hábitos. Queremos ayudarte a cambiar eso.

Primero, veremos la naturaleza de los hábitos y su formación. Más importante aún, luego abordaremos el asunto de cómo cambia sus hábitos.

A partir de hoy, ofreceremos consejos que puede utilizar para romper un mal hábito y exploraremos cuánto tiempo lleva establecer un nuevo hábito de manera confiable.

Finalmente, hablaremos sobre cómo establecer en general buenos hábitos en la vida, compartiendo los mejores trucos y técnicas para ayudarlo a mantener hábitos que promueven la salud y la felicidad.

¿Qué es un hábito y cómo se forman los hábitos?

¿Qué Es Un Hábito Y Cómo Se Forman Los Hábitos?

La formación de hábitos es un proceso subconsciente que implica una serie de pasos en bucle: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Suponga, por ejemplo, que tiene el hábito de comer cuando está estresado.

Primero, en la etapa de la señal, hay algún tipo de desencadenante estresante que le dice a su cerebro que es hora de poner en marcha un patrón particular de comportamiento.

En segundo lugar, experimenta una fuerte necesidad de hacer eso, en otras palabras, de comer algo ahora que está estresado.

En tercer lugar, en la fase de respuesta, sigue adelante y cumple ese anhelo, comiendo algo.

Finalmente, y de manera crucial, llegas a la etapa de recompensa en la que (temporalmente) te sientes bien porque has comido algo.

En este punto, su cerebro le da una gran dosis de dopamina, la sustancia química de «recompensa» que hace que desee volver al mismo comportamiento una y otra vez, incluso cuando sabe que es autodestructivo.

Otro punto neurológico importante a tener en cuenta es que la parte del cerebro que toma decisiones es inerte cuando estamos en la agonía de un hábito.

En cambio, estamos en una especie de modo «automático», donde las señales y los antojos pasan por alto nuestro razonamiento. Sin embargo, los hábitos no tienen por qué ser malos; podemos aprovechar este ciclo para nuestro propio bien.

El poder de los hábitos y cómo pueden cambiar tu vida

El Poder De Los Hábitos Y Cómo Pueden Cambiar Tu Vida

Se estima que el 45% de nuestro tiempo lo dedicamos a tareas habituales. Es lógico, entonces, que los hábitos pueden transformar completamente su vida.

Cuando están sanos, promueven el bienestar físico y mental. Y cuando no son saludables, hacen lo contrario.

Eso significa que es absolutamente vital identificar y analizar sus propios hábitos.

La buena noticia es que incluso cambios muy pequeños pueden desencadenar transformaciones masivas a largo plazo.

Cualquier persona exitosa a la que admire o admire simplemente ha cultivado un grupo de hábitos fuertes, positivos y constantes.

Con esto en mente, primero consideremos cómo deshacerse de los malos hábitos, luego pasemos a discutir cómo cultivar los buenos.

Cómo acabar con los malos hábitos de una vez por todas

Si desea descubrir cómo romper con los hábitos, debe usar su conocimiento del ciclo de hábitos antes mencionado a su favor. En otras palabras, debe averiguar exactamente cuáles son sus señales, antojos, respuestas y recompensas.

Esto le permite hacer planes que socavan este ciclo. Con el tiempo, puede asociar un disparador como estrés o ansiedad con un deseo, respuesta y recompensa completamente diferentes.

Romper los malos hábitos identificando los factores desencadenantes

Romper Los Malos Hábitos Identificando Los Factores Desencadenantes

Lo primero que querrá hacer es descubrir los desencadenantes específicos de sus malos hábitos. Una forma de hacerlo es comprometerse a registrar sus hábitos durante una semana.

Cada vez que te encuentres haciendo algo que realmente no te quedes al margen, escríbelo. ¿Qué estaba pensando, sintiendo y haciendo antes de empezar a hacer esto?

Muy rápidamente, comenzará a ver surgir patrones. En este punto, puede comenzar a eliminar estas señales (o desencadenantes) de su entorno.

Pongamos un ejemplo. Imagínese, su hábito no deseado es desplazarse por las redes sociales y que ha identificado los siguientes factores desencadenantes: sentirse aburrido y no tener un horario claro para el día.

Para responder a estos factores desencadenantes, haga que su entorno sea más interesante. Agregue otras cosas que lo involucren, que ofrezcan una opción alternativa clara. Mientras tanto, planifique el horario de cada día la noche anterior.

Romper los malos hábitos haciéndolos difíciles

Romper Los Malos Hábitos Haciéndolos Difíciles

Los expertos en psicología nos dicen que es más probable que tomemos el camino de menor resistencia. En otras palabras, en términos generales, hacemos lo que es fácil y evitamos lo difícil.

Puede aprovechar esta tendencia con respecto a los malos hábitos y hacer que los hábitos sean más difíciles de realizar. Por ejemplo, en el caso de las redes sociales anterior, puede poner su teléfono en un cajón con llave, desinstalar ciertas aplicaciones o instalar un temporizador en su navegador que limite el acceso a ciertos sitios.

Hay formas sencillas de dificultar los peores hábitos. Las personas que comen estrés pueden simplemente negarse a comprar algunos de sus alimentos más tentadores o colocarlos en los estantes más altos.

Los que se muerden las uñas pueden cubrirse las uñas con uñas postizas. Y aquellos que ven demasiada televisión pueden sacar las baterías del control remoto. Todas estas acciones hacen que sea difícil convertirse automáticamente en un hábito, lo que permite que sus facultades de razonamiento vuelvan a estar en línea.

¿Cuántos días se necesitan para romper un hábito?

Como sabrá por los intentos anteriores, no puede romper un hábito de la noche a la mañana. De hecho, a veces puede parecer que lleva una eternidad. La investigación sobre esto dice cosas ligeramente diferentes.

Por ejemplo, los estudios de cirugía plástica indican que se necesitan alrededor de 21 días para adaptarse a los cambios de un procedimiento cosmético.

Mientras tanto, los investigadores del University College London encontraron que el hábito promedio tardaba unos 66 días en adoptar.

En general, el consenso ahora es que se necesitan al menos dos meses para romper realmente un viejo hábito.

Por lo tanto, si aún encuentra las cosas difíciles después de algunas semanas, no se desespere, ya está en camino.

¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?

Podemos admitir que un plazo similar sea cierto cuando intentamos establecer un hábito completamente nuevo (como una rutina de ejercicios, una práctica de meditación o sesiones diarias para perfeccionar una habilidad).

El estudio antes mencionado vio resultados que van desde solo 18 días a 254, por lo que puede asumir con seguridad que es probable que esté en algún lugar intermedio.

En otras palabras, si comienza un nuevo hábito hoy, es probable que lo haya establecido de manera segura en aproximadamente 4-8 semanas.

Cómo desarrollar buenos hábitos en la vida

Como ya hemos comentado, puede crear barreras para los hábitos poco saludables, pero todavía encontrará desencadenantes con bastante frecuencia. El verdadero truco consiste en cambiar un mal hábito por uno bueno.

Con eso en mente, veamos las técnicas fundamentales que puede utilizar para establecer nuevos hábitos saludables que duren.

Formar hábitos construyendo sistemas, no metas.

Formar Hábitos Construyendo Sistemas, No Metas.

Tengamos cuidado al diferenciar entre los objetivos de construcción y los sistemas de construcción, ya que estos últimos son los que le traerán el éxito. Primero, piense en lo que se siente al establecer una gran meta.

Puede ser aterrador, ¿verdad? Algunas personas encuentran que las grandes metas son inspiradoras e inmediatamente comienzan a trabajar para lograrlas, pero muchos de nosotros tenemos miedo de posponer las cosas. Podemos decirnos a nosotros mismos que aún no estamos listos o que tenemos demasiado en nuestros platos.

Por el contrario, la construcción de sistemas comienza pensando en lo que haría una persona si hubiera logrado sus objetivos. ¿Cómo gastarían su tiempo? ¿Cómo sería su horario?

Luego, cree un sistema en torno a lo que ha deducido. En lugar de obsesionarse con los resultados (p. Ej., «Quiero ser ascendido»), comienza a concentrarse en los procesos (p. Ej., «Voy a asistir a tres seminarios de desarrollo profesional este mes»).

Además, mírate a ti mismo como verías la versión de ti que ha logrado tus objetivos. Dígase a sí mismo «Estoy subiendo la escalera en el trabajo», no «Quiero ser ascendido».

En resumen, si construye un sistema que lo haga comportarse como una persona motivada y con capacidad profesional, el logro de su objetivo de promoción casi se soluciona solo.

Formar hábitos haciéndolos obvios

Formar Hábitos Haciéndolos Obvios

El primer paso aquí es hacer que sus malos hábitos actuales sean más obvios para usted. Un truco fantástico aquí es asegurarse de escribir sus hábitos y nombrarlos.

Para cada artículo de la última, pregúntese si quiere mantenerlo en su vida. Si no lo hace, escriba un plan revisado que incorpore un nuevo hábito y escriba los detalles.

Por ejemplo, es posible que desee reemplazar el hábito de comer dulces por el hábito de comer más frutas y verduras.

¿En qué momentos del día harás esto? ¿Qué desafíos enfrentará al tratar de mantener este hábito? Planifique para ellos y ponga esos planes en práctica.

Intente diseñar su entorno para llamar la atención sobre sus nuevos hábitos y hacerlos obvios para usted. Por ejemplo, quite de la vista la comida que desea evitar y coloque la comida que desea comer a la vista.

Igual de importante es el acto de rodearse de personas que hagan evidente su nuevo hábito positivo. En nuestro ejemplo actual, esto significa pasar tiempo con personas en forma preocupadas por la salud que le recuerdan por qué su nuevo hábito es tan atractivo para usted.

Formar hábitos haciéndolos fáciles

Formar Hábitos Haciéndolos Fáciles

Para facilitar sus hábitos, comience con algo pequeño y sencillo. Por lo tanto, si desea poder correr un maratón, comience con una semana en la que realice una caminata rápida cada dos días.

Y si quieres convertirte en escritor, no intentes completar una novela durante un fin de semana. En su lugar, desafíate a escribir 200 palabras al día esta semana, luego 500 palabras al día durante la semana que viene.

El punto clave aquí es que el cambio real y duradero no ocurre de la noche a la mañana.

Es lento y gradual, y establece bases sólidas que le impiden desviarse en el futuro.

Además, asegúrese de no obsesionarse con hacer sus hábitos de la manera «correcta». En otras palabras, no necesitas las mejores zapatillas de tenis ni esperar hasta que puedas pagar los mejores auriculares Bluetooth para poner la banda sonora a tu carrera.

Cualquier calzado cómodo y de apoyo es lo suficientemente bueno, y nadie deja de ponerse en forma porque usaba auriculares viejos.

En resumen, hacer que un hábito sea fácil consiste en practicar partes cada vez mayores del sistema que se te ocurrieron cuando hablábamos de sistemas y objetivos. Se trata de presentarse con un poco de tiempo, esfuerzo y determinación todos los días.

Formar hábitos cambiando su forma de pensar

Cómo Romper Los Malos Hábitos Y Comenzar A Formar Hábitos Que Importan El Secreto

Finalmente, para establecer y mantener un nuevo hábito saludable, necesita adaptar su forma de pensar. La buena noticia es que estos cambios respaldan no solo su nuevo hábito, sino también su salud, autoestima y éxito en todas las áreas de la vida.

Una de las cosas más poderosas que puede hacer en esta área es decirse a sí mismo «No quiero» en lugar de «No puedo» cuando está tratando de rechazar un mal hábito y reemplazarlo por uno bueno.

La investigación sobre este cambio demuestra que le ayuda activamente a tomar mejores y más saludables decisiones. Por ejemplo, un estudio de 120 participantes comparó a los que dijeron «No puedo» con los que dijeron «No lo haré».

Entonces, digamos, el primer grupo podría repetir la oración «No puedo comer dulces» y el segundo repetiría la oración «No comeré dulces».

Cuando se les presentó un caramelo, el grupo «No puedo» comió el chocolate más del 60% del tiempo, mientras que el grupo «No puedo» lo comió cerca del 35% del tiempo.

Quizás lo que está sucediendo aquí es que «no puedo» hace que algo esté prohibido y emocionante, mientras que «yo no» enfatiza que el cambio de hábito es producto de su propia agencia. Refleja cómo realmente quieres vivir tu vida.

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