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Pensamientos intrusivos: cómo detener los pensamientos negativos y no deseados

Pensamientos Intrusivos: Cómo Detener Los Pensamientos Negativos Y No Deseados El Secreto

Desafortunadamente, nuestra mente no siempre se enfoca en cosas agradables. ¿Alguna vez ha tenido problemas con pensamientos intrusivos cuando está tratando de relajarse o concentrarse?

Quizás su cerebro arroje imágenes desagradables y extrañas, por ejemplo, o quizás le recuerde algunas de las historias más inquietantes que haya escuchado.

En algunos casos, los pensamientos negativos y no deseados pueden causar una angustia emocional significativa e interferir con su capacidad para participar plenamente en la vida. Pero, ¿qué puedes hacer con ellos?

Examinaremos los pensamientos intrusivos con considerable profundidad, comenzando por definir lo que realmente son. Diferenciaremos entre pensamientos obsesivos e intrusivos, exploraremos si es normal experimentarlos y veremos lo que podrían estar tratando de decirte.

A partir de ahí, pasaremos a analizar algunas de las formas más comunes de pensamientos intrusivos. Luego, nos centraremos en describir cuatro técnicas que lo ayudarán a vencer los pensamientos negativos no deseados de una vez por todas.

¿Qué son los pensamientos intrusivos y de dónde vienen?

¿Qué Son Los Pensamientos Intrusivos Y De Dónde Vienen?

Los pensamientos intrusivos se pueden definir como pensamientos no deseados. A veces son pensamientos negativos automáticos que surgen en respuesta a desencadenantes específicos, pero muchos también parecen surgir de la nada.

Tales pensamientos pueden tomar muchas formas diferentes. A menudo, serán extraños, vergonzosos e inquietantes. El tipo de pensamientos que podría tener dificultades para compartir con cualquier persona excepto con su terapeuta.

En los casos más graves, pueden hacer que se sienta avergonzado o preocupado por su propia estabilidad mental.

Los temas principales que surgen en pensamientos intensos se relacionan con el incumplimiento de las normas de decencia ampliamente acordadas de alguna manera (aunque volveremos a ejemplos de pensamiento intrusivo con más profundidad en breve).

Ahora bien, ¿de dónde provienen este tipo de pensamientos? Una explicación psicológica popular se refiere a lo que se llama el «yo sombra». ¿Cuál es la mitad más oscura de tu personalidad?

Esta parte de nosotros normalmente se reposiciona y se rechaza y existe en gran medida dentro de nuestra mente inconsciente. Sin embargo, esto no significa que los pensamientos oscuros sean especialmente significativos.

A veces pueden darte pistas sobre problemas del pasado que aún no has abordado, pero a menudo no significan nada en absoluto. A pesar de lo angustiantes que son, son simplemente ideas fugaces que cruzan una parte más básica y animal de tu mente.

¿Es normal tener pensamientos intrusivos?

¿Es Normal Tener Pensamientos Intrusivos?

Con todo lo dicho, es posible que todavía se esté preguntando: ¿son normales los pensamientos intrusivos no deseados? ¿Todos los tienen o hay algo defectuoso en alguna parte de tu mente?

La buena noticia es que eres absolutamente normal. La mayoría de la población experimenta pensamientos intrusivos oscuros de vez en cuando y, sin embargo, está perfectamente sana mentalmente.

Si bien puede experimentar culpa, pánico y miedo cuando surgen este tipo de pensamientos, no deje que esto lo persuada de que es anormal o desviado.

Sin embargo, es útil comprender las principales diferencias entre los pensamientos intrusivos y los pensamientos obsesivos. A diferencia de los pensamientos intrusivos, los pensamientos obsesivos son más una señal de advertencia sobre la angustia subyacente y poco explorada en su psique.

Pensamientos obsesivos vs. Pensamientos intrusivos

Pensamientos Obsesivos Vs. Pensamientos Intrusivos

Aclaremos entonces esta distinción crucial entre pensamientos obsesivos y pensamientos intrusivos. Los pensamientos intrusivos o invasivos, como acabamos de comentar, generalmente surgen de la nada y tienen algún tipo de contenido inapropiado o perturbador.

Los pensamientos intrusivos son normales y rara vez se asocian con un problema de salud mental a menos que se vuelvan extremadamente repetitivos e intensos.

Por el contrario, los pensamientos obsesivos le impiden funcionar correctamente. Por ejemplo, suponga que se obsesiona tanto con la idea de meterse en un accidente automovilístico que se niega a conducir durante solo 5 minutos.

De manera similar, imagina que piensas tan vívidamente sobre la trampa de tu pareja que te convences de que debe estar haciéndolo. Ambos son casos de pensamiento obsesivo.

Te obsesionas por completo con una idea de posibilidad, que ocupa un lugar central en el ojo de tu mente. Si sus experiencias son más parecidas a pensamientos obsesivos que a simples pensamientos intrusivos, vale la pena discutirlas con un médico.

Existen tratamientos efectivos que pueden ayudarlo a sentirse mejor, desde terapias habladas hasta medicamentos apropiados.

Pensamientos intrusivos comunesPensamientos Intrusivos Comunes

Hay muchos tipos diferentes de pensamientos intrusivos. Sin embargo, muchos de los pensamientos intrusivos más comunes giran en torno a uno o más de los siguientes temas:

  • Violencia sexual
  • Infidelidad
  • Matar a alguien (incluido alguien que te importa)
  • Lastimarse
  • Vengarse de alguien que te ha hecho daño

Si reflexiona sobre sus propias experiencias de ejemplos de pensamientos intrusivos, probablemente notará que todos evocan incomodidad y, a menudo, acompañan a la culpa y la vergüenza.

Recuerde, el yo sombra es una parte reprimida, por lo que es lógico que se centre en cosas que son tabú. A menudo, los pensamientos intrusivos serán extremadamente breves, en forma de breves destellos de imágenes o ideas fugaces.

Por qué tenemos pensamientos no deseados

Por Qué Tenemos Pensamientos No Deseados

Además de relacionarnos con nuestro yo sombra, existe cierta evidencia de que tales pensamientos pueden ser provocados por un desequilibrio químico cerebral. En particular, una sustancia química llamada GABA parece inhibir la actividad celular de una manera que cambia su forma de pensar.

Entonces, si te encuentras con «¿Por qué siempre pienso en negativo?» o empezar a cuestionar por qué vienen a la mente los pensamientos negativos . Debe intentar recordar que algunas de las razones subyacentes pueden estar más relacionadas con la biología que con la psicología.

Sin embargo, el pensamiento negativo excesivo de todas las formas puede indicar una insatisfacción subyacente con la vida. Si se encuentra no solo luchando con pensamientos intrusivos, sino también con una baja autoestima y un crítico interno particularmente duro , intente reflexionar sobre de dónde proviene esta imagen negativa de sí mismo.

¿Puede rastrearlo hasta experiencias difíciles en su vida anterior, por ejemplo?

Algunas de las estrategias que sugeriremos para lidiar con pensamientos intrusivos también pueden ayudarlo a abordar este tipo de pensamiento negativo de manera más amplia.

¿Pueden los pensamientos intrusivos causar depresión?

¿Pueden Los Pensamientos Intrusivos Causar Depresión?

Como se enfatizó anteriormente, los pensamientos intrusivos son muy alarmantes, pero rara vez son motivo de preocupación. Entran en tu mente, te hacen sentir profundamente incómodo y luego se distraen mientras tu atención se vuelve hacia otra cosa.

Sin embargo, quizás le preocupe la ansiedad a largo plazo. Los pensamientos intrusivos pueden provocar pánico y podría pensar que son la primera etapa de un trastorno de ansiedad más generalizado.

De manera similar, cuando las imágenes de lastimarse a sí mismo toman la forma de pensamientos intrusivos, la depresión puede cruzar su mente. Entonces, ¿los pensamientos intrusivos pueden causar depresión o ansiedad?

Lo importante a tener en cuenta aquí es que no existe una conexión necesaria entre los pensamientos intrusivos y los problemas de salud mental. En otras palabras, la mayoría de las personas que tienen pensamientos intrusivos no experimentan ninguna inestabilidad emocional significativa relacionada con esos pensamientos.

Dicho esto, en una minoría de casos, los pensamientos intrusivos se convierten en pensamientos obsesivos de la forma discutida anteriormente. En tales casos, en lugar de tener un pensamiento fugaz, te concentrarás en una idea o una imagen y te inhibirá severamente en tu vida diaria.

Si bien es aconsejable buscar ayuda en tales casos, los pensamientos intrusivos no han causado depresión ni ansiedad. Más bien, la gravedad de los pensamientos intrusivos es un síntoma de depresión, ansiedad o trastorno obsesivo-compulsivo.

Cómo vencer los pensamientos intrusivos

Pensamientos Intrusivos: Cómo Detener Los Pensamientos Negativos Y No Deseados El Secreto

En esta etapa, con suerte, sientes que los pensamientos intrusivos se han desmitificado un poco. Tienes una idea de dónde vienen, el tipo de forma que probablemente adopten y cómo debes estar atento a los pensamientos obsesivos más graves.

Lo más importante es que sabe que la mayoría de ellos son completamente normales y no están asociados con ningún daño duradero a su bienestar mental. Sin embargo, quizás solo quieras saber cómo deshacerte de los pensamientos intrusivos para siempre.

Tal vez, aunque no surgen con tanta frecuencia, te molestan tanto que te gustaría saber que los has desterrado para siempre.

Con ese objetivo en mente, aquí hay cuatro enfoques que puede tomar para trabajar para superar los pensamientos intrusivos.

Comprenda por qué le preocupan sus pensamientos intrusivos

Comprenda Por Qué Le Preocupan Sus Pensamientos Intrusivos

En primer lugar, es importante pensar más críticamente por qué estás tan preocupado por tus pensamientos intrusivos. ¿Qué te preocupa que digan de ti?

¿Qué dudas, miedos e inseguridades despiertan estas ideas o imágenes no deseadas?

Puede ser útil hacer una lista o escribir una entrada de diario de flujo de conciencia que detalle por qué está tan preocupado.

Una vez que comprenda adecuadamente por qué está tan preocupado, es vital trabajar para calmarse y reconectarse con la realidad. Una de las mejores técnicas que puede utilizar para dejar de lado sus preocupaciones es una especie de práctica de meditación de conciencia de pensamiento.

A veces verá que esto se describe como una mediación de conocimiento, y su objetivo es ayudarlo a obtener una imagen clara de lo que es real. Durante este ejercicio, te involucrarás completamente con el momento presente enfocándote en algo actual.

Puede ser tu respiración, el movimiento del agua o la llama de una vela. No importa lo que elija, solo debe estar en el presente y frente a usted.

Encuentre un lugar cómodo, respire profundamente durante unos minutos y preste atención a su punto focal (por ejemplo, la llama de una vela).

Fíjate todo sobre él. Mira cómo se mueve, siente el calor que emite, huele el aroma de la vela. Siempre que sienta que su mente se aleja, no se juzgue con dureza.

Simplemente devuelve suavemente la mente al objeto de enfoque elegido. Este ejercicio eventualmente lo llevará a un lugar donde es un observador distante. Puede ver y notar sus pensamientos, pero no dejarse llevar por ellos.

Con el tiempo, practicar esta técnica (idealmente todos los días) te ayuda a comprender realmente que no controlas las cosas que se te cruzan por la mente. Además, esos pensamientos y sentimientos no te definen. Está en su poder rechazarlos o aceptarlos como mejor le parezca.

No hay nada que temer.

Practica el amor propio

Practica El Amor Propio

Cada parte de ti merece amor y compasión. Esto se aplica a tu yo sombra tanto como al resto de ti.

Muchos psicólogos creen que los pensamientos intrusivos del yo en la sombra están relacionados con las dificultades reprimidas de su pasado, por lo que sanar las heridas del pasado puede ayudar a calmar el yo en la sombra.

Trate de pensar en esta parte de usted como un niño que se está comportando mal, que desea, presta atención y ama. Puede ofrecer esa parte de su amabilidad y curiosidad, y tratar de comprender lo que podría estar diciendo.

Una forma de hacer esto es llevar un diario personal en la sombra, donde registra su compromiso con esta parte de usted. También puede optar por interactuar con él de una manera mucho más creativa.

A algunas personas les resulta más fácil expresar los pensamientos y sentimientos de su lado oscuro en arte abstracto en lugar de palabras. También puedes escribir música, esculpir arcilla o hacer un collage de algún tipo.

El medio no importa tanto como dar voz a este aspecto ignorado y descuidado de ti mismo. La parte que puede estar lastimando hasta cierto punto.

Sin embargo, también hay muchas otras prácticas diarias que te ayudan a extender el amor y la compasión a todos los aspectos de tu ser, incluida tu sombra.

Por ejemplo, puede recitar afirmaciones diarias, como «Amo, afirmo y acepto todas mis partes». Di estas afirmaciones en el espejo, mirándote a los ojos.

Este proceso ayuda a reescribir una imagen obsoleta de ti mismo que niega tu valor y pone en duda tu valor. Practicar el cuidado personal constante es otra forma de ofrecerte compasión y reafirmar tu valía.

El cuidado personal se ve un poco diferente para todos, pero una parte clave es tomarse un tiempo para usted y sus pasiones, y saber cuándo decir “no” a aquellos que intentan agotar su energía.

Redescubra sus verdaderas creencias fundamentales

Pensamientos Intrusivos: Cómo Detener Los Pensamientos Negativos Y No Deseados El Secreto

Si eres como la mayoría de las personas, los sentimientos de culpa y vergüenza que surgen cuando tienes pensamientos intrusivos están vinculados a creencias negativas profundas y arraigadas sobre tu propio valor.

A veces las llamamos «creencias limitantes». Son del tipo que expresa tu crítico interior, que te dice que no puedes tener éxito o que no eres valioso.

Si tienes creencias fundamentales que te dicen que eres indigno, dañado o “malo”, tu mente subconsciente se sentirá atraída a reafirmar estas creencias fijándose en pensamientos negativos y angustiantes.

Esto puede parecer extraño: la idea de que su subconsciente se aferre con tanta fuerza a creencias que lo lastiman activamente. La razón por la que hace esto es en realidad para protegerse.

En cierto sentido, esta parte de tu mente cree que puede mantenerse a salvo al impedirte las posibilidades de salir lastimado. Por eso es tan difícil identificar y rechazar creencias obsoletas y limitantes . Puede tener muchas defensas diferentes que distraigan su atención y lo alejen de desafiar estas creencias.

Sin embargo, con concentración y determinación, puede ser quien quiera ser. Y puede aprender nuevas creencias afirmativas que reemplazan las creencias tóxicas y limitantes.

Una forma de ayudar en este proceso es escribir algunas de las creencias negativas que surgen con más frecuencia .

Estos pueden incluir afirmaciones como «Soy aburrido», «No merezco amor», «Todos me dejarán» y «Soy feo». Después de escribirlos, desafíese a escribir las nuevas creencias que desea tener. Estos pueden incluir creencias como «Soy interesante», «Soy digno de amor», «Atraigo a las personas que necesito» y «Soy hermosa».

Intente convertir estas nuevas creencias afirmativas en afirmaciones y recítelas de la manera que discutimos en la sección anterior.

Tome los pensamientos no deseados de manera menos personal

Tome Los Pensamientos No Deseados De Manera Menos Personal

Los pensamientos intrusivos no representan la realidad, pero observe que tendemos a creerlos. Incluso si es solo por un momento. Si tenemos un pensamiento intrusivo sobre dañar a alguien de alguna manera, por ejemplo, podríamos sentir la necesidad de disculparnos con esa persona.

Sin embargo, respuestas emocionales como esta solo sirven para mantener viva la imagen o idea. Es vital que aprenda a ver esos pensamientos como desconectados de la persona que es.

Mucho más importante para la persona que eres es cómo te comportas. Por ejemplo, la amabilidad y el respeto que muestras a los demás.

Si piensa en pensamientos neutrales o incluso aburridos que tenga, verá que no tiene ningún problema en rechazarlos. Lo hace a lo largo del día, ya que los considera irrelevantes para quién es usted y lo que planea hacer.

Entonces, ¿por qué los pensamientos intrusivos deberían ser diferentes? ¿Por qué merecen más tiempo, concentración y sentimiento? La respuesta corta es que no lo hacen.

Por supuesto, es posible que sepa todo esto a nivel intelectual o cognitivo y aún así tenga dificultades para no adoptar una personalidad de pensamiento intrusiva. Si ese es el caso, puedes usar técnicas para razonar contigo mismo.

Diseñe una frase que diga cuando se quede atascado en un pensamiento intrusivo y vuelva repetidamente a él. Por ejemplo, puede usar “Es poco probable que este pensamiento se convierta siquiera en realidad. No necesito estar ansioso por eso.

Todo está bien ahora «. Siéntete libre de encontrar tus propias palabras. La clave es simplemente buscar una frase que lo haga bajar del pánico y la culpa que pueda sentir cuando se enfrente a pensamientos intrusivos, y que vuelva a enfocar su atención en la diferencia entre la fantasía y la realidad.

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